…и что с этим можно сделать
Одна моя знакомая после университета осталась работать помощником преподавателя. Однажды ей надо было прочитать лекцию. Она тщательно подготовила слайды и текст, вышла к студентам, и не смогла сказать ни слова. Горло сдавило, звуки не проходили. Постояла за кафедрой и ушла. И больше не пыталась, несмотря на недоумение преподавателя.
Не такой сильный, но страх публичных выступлений есть почти у всех. С ним работают коучи, психологи, тренеры ораторского мастерства.
Написать текст как будто легче. Не так страшно. А если и страшно, пальцы не сдавит, как горло. Но автор боится, что текст прочитают. Его увидят и — осудят. Отвернутся. Не полюбят. Так работает глубоко спрятанное убеждение: я не гожусь, меня невозможно принять таким, какой я есть.
Эго — сгусток мыслеформ.
То, что мы о себе думаем, наши убеждения, представления о себе — это и есть наше эго. Экхарт Толле называет эго «сгустком повторяющихся мыслеформ» — те мысли, что мы по кругу гоняем у себя в голове. Мы даже можем не выражать их словесно, но этот сгусток вмешивается во всё, что мы делаем. Сильнее всего его действие проявляется, когда нужно заявлять о себе.
Давайте посмотрим, как оно проявляется в жизни, а потом разберем практики, помогающие осознанно работать со своими мыслеформами.
Меня увидят и о(б)судят
Разговариваем с группой итальянских мастеров медитации в воде. Франческа говорит: «Я хотела повесить объявление в библиотеке. Но что-то меня не пускало. Я даже распечатать его не могла. В медитации увидела, что за нежеланием развесить объявление скрывается страх. А вдруг люди прочитают объявление, придут, и увидят меня?! Они будут на меня смотреть. Ой, пусть лучше никто не придёт, я снова уверюсь, что ни на что не гожусь, и буду тихо сидеть дома».
Франческа практикует много лет и уже научилась не обманывать себя. Но чаще человек прячется за объективными вроде бы причинами: «всё некогда», «опять не успела». Результат один — человек НЕ делает. Мыслеформа, которая им руководила: «Нельзя показать людям, какой я никчёмный».
Я никому не интересен
Посмотрим, что мастера пишут в соцсетях (если пишут). Цитаты великих мастеров. Общие фразы о том, как прекрасна медитация. Какие плоские эти слова, если сравнить их с теми, что звучат на встрече у бассейна! Одинаковые посты, как будто по шаблону, — а ведь у каждого разный жизненный опыт.
— Напиши о себе.
— Да я не знаю, что написать. Кому это интересно?
Это тоже эго. «Я никому не интересен». Убеждение о себе. Оно настолько врастает в сознание, что его не ставят под сомнение. Как будто это не мысль, а факт.
Главный подвох убеждений
Ни одна мысль, ни одно убеждение не может целиком описать человека. Очень часто убеждение является правдивым только в моменте.
Сейчас я сильная, а вечером буду слабой. Могу быть умной, могу быть глупой — смотря сколько спала и о чём говорю. Умею вести медитацию — здесь я эксперт, не умею управлять самолётом — я опасный дилетант.
«Я не интересен в этот момент» — такое убеждение может помочь внимательно слушать и не перебивать. А может быть препятствием, не позволяющим выразить ценные идеи.
Но нам важна не сама мысль. Ее не стоит долго удерживать в сознании. Важен вывод: говорить или молчать. Что будет правильным сейчас?
Я не верю в себя
Давайте посмотрим вот на это приглашение.
«Презентация практики Присутствия. Расскажу, что это такое, посмеёмся, подышим вместе, сделаем что-то простое. Расскажу о семинаре Марины Боррузо. Если интересуетесь, но не уверены — приходите. Если уверены, всё равно приходите, обычно бывает душевно«.
Вы бы захотели прийти на такое мероприятие? Почему?
Этот текст я опубликовала несколько лет назад. Перечитываю сейчас — и вижу неуверенность и просьбу не судить строго маленькую девочку. «Мы тут в игрушечки поиграем, вы приходите, если что». Часто встречаю заискивание в текстах мастеров своего дела, которые не уверены в себе.
И это — эго. Я маленькая, протискиваюсь между большими и важными. Когда-то это так и было. Во втором классе я училась во вторую смену и ездила домой из школы в набитом троллейбусе. Часто проезжала свою остановку — не могла докричаться до взрослых, меня не замечали.
Когда-то я правда была маленькой. Давно. Сейчас я другая. На той презентации я поделилась практиками, и они были полезны участникам. Я передала им состояние присутствия здесь и сейчас, за которым они и пришли. Была трансляция, видео набрало много просмотров. Но эго не знает настоящего. Оно живёт в прошлом.
Глупо считать собой свою фотографию тридцатилетней давности? Даже паспорт нужно менять, чтобы фото отражало текущее состояние. А клубок мыслей о себе часто остается в неизменном состоянии с подросткового возраста. Мы выросли. Чего-то достигли. Многое в жизни поменяли. Но наше эго не позволяет из клубка мыслеформ выдернуть ни одну ниточку. Даже если она давно сгнила — стала неправдой.
Я не смогу без любви и одобрения
Допустим, получилось справиться с прокрастинацией, найти удачную тему и убедительные примеры, порыв вдохновения не дал времени задуматься о своей никчёмности, и вы что-то создали. Эго может настичь и в этот момент. Вот что мне рассказывали внимательные к своим ощущениям люди:
— Когда нажимаю кнопку «Опубликовать», у меня сжимается горло.
— Болит живот.
— Я полдня ищу фотографию для иллюстрации своего текста. Лишь бы не публиковать его.
— Когда опубликую, постоянно проверяю: кто поставил лайк? Сколько комментариев? Почему не читают?
«Меня не любят. Без любви я погибну». Если бы не эта мысль, текст бы спокойно опубликовали. Это она — очередная мешающая вам мыслеформа.
Габриэль Гарсия Маркес, уже будучи всемирно известным, говорил, что ему нужно много любви — ради неё он и пишет. Он добавил, что ненасытен, и сколько бы её ни было, любви ему всегда мало. Маркес был честен с собой. В этих словах он описал ненасытность эго. Даже если поставят тысячу лайков, даже если продадут миллионы книг — эго всегда мало. Эго основано на убеждении, что меня не любят, и доказательств обратного никогда не будет достаточно.
Борьба с эго
Как заменить вредные убеждения на полезные?
С практикой я перестала задавать себе этот вопрос.
Во-первых, те убеждения, которые у вас сейчас есть, складывались годами. Новые мысли о себе ещё не вросли в сознание, и врастут нескоро. Это борьба сильного со слабым. Она изнуряет, и надежды на победу тают с каждым днём.
Во-вторых, фотография, какой бы прекрасной она ни была, всегда старая. Даже отражение в зеркале показывает не меня сейчас, а меня 2 триллионные доли секунды назад. То, что я думаю о себе, основано на прошлом. А сейчас всё иначе. Не бывает одинаково. Хотя бы в мелочах, но отличается. В деле, которое нас увлекает, мы неизбежно растём. То, что я думаю о себе, никогда не догонит то, чем я являюсь.
Поэтому я предлагаю практики, которые не работают напрямую с эго. Они переносят внимание из мыслей в тело, в ощущение настоящего момента. Так эго лишается питания и естественным образом слабеет. И самое главное — когда внимание в настоящем, мы не зависим от эго — оно может кричать сколько угодно, его не слышно.
Практика 1. Дыхание
Зачем:
Остановить навязчивые мысли. Успокоиться, собраться, расслабиться. Подготовительная практика для всех последующих.
Когда:
Чем чаще в течение дня, тем лучше. Когда вспомните. Когда приступаете к важному делу, когда много эмоций.
Сколько:
Две минуты и более, верхней границы нет. Не следите за временем.
Как:
Направьте внимание на кончик носа: туда, где воздух при дыхании прикасается к ноздрям. Внимание только в дыхании. Мысли могут присутствовать, а вы отвернитесь от них и повернитесь к дыханию. Оставайтесь в дыхании, сколько хотите. Как будто всё остальное: мысли, эмоции, другие ощущения тела за стеклянной стеной. Они есть, но сейчас вас не затрагивают. Вы ощущаете дыхание. Если замечаете, что отвлеклись от него, спокойно возвращайте внимание на кончик носа. Сколько понадобится.
Когда закончите, обратите внимание на общее состояние. Что чувствует тело? Какое у вас настроение? Что в голове?
Обычно всё успокаивается. Посторонние мысли не обязательно сразу пропадут, но вы будете меньше в них вовлечены. Именно это позволяет расслабиться или сосредоточиться, если нужно.
В разных вариантах практика внимания в дыхании есть в буддизме, суфизме, випассане, современных духовных течениях, майндфулнесс.
Короткий вариант
Когда работаете, время от времени спрашивайте себя: «Я дышу сейчас?» Переведите внимание на кончик носа и проверьте. Два цикла дыхания (вдох-выдох) будьте в нём. Затем возвращайтесь к тексту. Возможно, придёт интересная мысль или поток потечёт свободнее. Но не думайте об этом, когда проверяете дыхание. Будьте любопытны и ничего не ждите.
Практика 2. Чувствовать, не вмешиваясь
Зачем:
Чтобы лишить эго питания. Чтобы спокойно проживать телесные ощущения, не подавляя их. Чтобы жить и работать свободнее.
Когда:
Когда есть свободное время. Перед творческой работой.
Сколько:
5 минут, если ничего не беспокоит. Дольше, если что-то болит. Со временем получится быстрее.
Как:
Закройте глаза и направьте внимание в дыхание. Две минуты ощущайте только воздух: как он входит в нос, как выходит.
Найдите в теле самое сильное ощущение. Любое, которое чувствуете сейчас. Например:
- затекла нога
- болит шея
- чешется нос
- булькает в животе
- ягодицы опираются на кресло
- любое другое ощущение.
Приятное, неприятное или нейтральное ощущение. Оно есть, и вы его воспринимаете.
Практика: воспринимать и ничего не делать.
Не исправлять, не подавлять, не убирать. Не поддерживать, не сохранять, не усиливать. Не наслаждаться, и не страдать. Испытывать ощущение и дать ему полную свободу быть. В нашей культуре это не принято. Из-за этого люди постоянно пребывают в стрессе.
Есть ощущение, вы расслаблены и воспринимаете его как можете честно.
Если практикуете самостоятельно, не начинайте сразу с очень сильных ощущений. Зубную боль или мигрень лечите как обычно. Постепенно ваша способность ощущать и оставаться спокойными вырастет. И вы сможете ехать к зубному с болью, но без страдания. Попробуйте прямо сейчас, прежде чем читать дальше.
Что делать, если ощущение усиливается?
Ничего. Ощущения меняются, это в их природе. Они становятся ярче, когда мы внимательны. Так вы идёте по лесу с фонарём: под лучом света видно больше. Трава не выросла сейчас из мутной тени. Трава была здесь, но без света было видно только ее тень. Ощущение уже было, на него просто не обращали внимания. Не останавливайтесь, если ощущение усилилось. Разрешите ему быть, дайте место. Оно не останется в теле навсегда.
Часто неприятное ощущение начинает расширяться и захватывает соседние области тела. Если не испугаться и продолжать спокойно воспринимать, можно заметить, что оно не захватывает всё тело, а размазывается по нему. Становится тоньше, пока не исчезнет совсем. Иногда ощущение тает как дым, а бывают более стойкие, они остаются надолго. Это не ошибка. Когда вы не боретесь и разрешаете ощущению быть, с ним можно жить. Можно делать, что нужно. Силы не тратятся ни на борьбу, ни на подавление.
Практика 3. Не верить мыслям о себе
Зачем:
Чтобы мысли о себе не мешали жить и работать.
Когда:
Каждый раз, когда заметите мысль о себе. Перед тем, как писать текст – профилактически.
Сколько:
Секунды – сколько нужно, чтобы сказать «не верю». Перед тем, как писать текст – 2 минуты.
Как:
Каждый раз, когда заметите мысль о себе, не верьте ей. Сомневайтесь в любом убеждении про «я, мне, моё». Не прогоняйте эти мысли, но относитесь к ним как к белому шуму. Разрешите себе не знать. Будьте не уверенны. Мысли про «я» проносятся в голове часто, как поезда метро. Не обязательно садиться в вагон и ехать, куда повезут. Поднимайтесь из-под земли на свежий воздух.
- «Я не справлюсь» — не знаю, посмотрим.
- «Мне откажут» — не знаю, проверим.
- «Бесполезно» — не знаю, попробуем.
- «У других лучше» — возможно, но не точно.
- «Все увидят, что я …» — реакцию невозможно предсказать заранее.
Отвечать на мысли, как в примерах, не обязательно. Если слова вам помогают, используйте их. Или ощущайте сомнение и неясность без слов.
Важно не пытаться заменить неудобные мысли хорошими. Не стоит чинить этот поезд. Выходите из вагона. Не кормите тролля.
Эта практика позволяет отстраниться от мыслей, которые сейчас не нужны. Достаточно лёгкого сомнения, чтобы они потеряли над вами власть.
Практика 4. Жить с эмоциями
Зачем:
Чтобы эмоции не мешали жить и работать..
Когда:
Перед началом важного дела, или когда чувствуете любую эмоцию: беспокойство, опасение, волнение, предвкушение. Когда предстоит неприятная обязанность. Когда прокрастинируете. Когда обижены.
Сколько:
Пока не почувствуете, что состояние изменилось. Может занять от 1 до 15 минут, зависит от того, насколько вы эмоционально вовлечены.
Как:
Любую эмоцию люди ощущают в теле. Спросите себя: что я чувствую сейчас? Когда есть физическое ощущение эмоции, забудьте о её причине и останьтесь только в теле.
Например:
- Страх — сжалось горло.
- Волнение — мурашки по коже.
- Сопротивление — напряглись какие-то мышцы.
- Беспокойство — дискомфорт в солнечном сплетении.
Эмоция может отразиться как угодно и где угодно. Найдите её в своём теле. Позвольте себе испытывать физическое ощущение. Не рассказывайте истории о том, почему испытываете эту эмоцию. Не думайте, как от неё избавиться. Если придут мысли, пропускайте их, не верьте — практика 3. Расслабьтесь и смотрите, что происходит на физическом уровне.
А когда спокойны, когда ощущение растаяло или осталось, но перестало досаждать, проверьте, что стало с эмоцией.
Всё, что мешает нам проявляться, можно поймать, как телесное ощущение. Поймать и отпустить. Осознать, испытать и не поверить. Тогда старые мысли и убеждения не мешают работать. Не искажают ваши тексты. В том, что вы напишете, отразится спокойствие, а не страхи и сомнения.
Практика 5. Расслабленно прыгать
Зачем:
Остановить мысли и призвать вдохновение.
Когда:
Перед тем, как садиться за стол. Если долго работаете — в перерыве.
Сколько:
5 минут.
Как:
Встаньте устойчиво с мягкими коленями. Покачайте тазом назад-вперёд. Почувствуйте таз, ноги, спину, шею. Расслабьте шею, голова пусть свисает вперёд, плечи расслаблены, руки болтаются. Расслабьте челюсть, дышите приоткрытым ртом. Глаза закрыты.
Прыгайте с расслабленной шеей и руками. Напрягаются только мышцы ног в момент прыжка, всё остальное тело расслаблено. Голова и руки будут болтаться. Направьте внимание в телесные ощущения — ноги, спина, шея. Если сможете, охватите вниманием всё тело целиком.
Эту практику не нужно делать серьёзно. Прыгайте расслабленно и свободно. Не контролируйте движение, не контролируйте положение головы и рук. Очень важно не напрягать шею и не поднимать голову. Возможно, вы заметите мысли, например:
— Сейчас я упаду.
— Это глупо.
— Если бы меня увидели клиенты.
Или почувствуете, что сбилось дыхание, закружилась голова, устали ноги или плечи (многим трудно расслабить плечи). Мысли не имеют значения, их можно пропустить и вернуть внимание в тело. Ощущения можно почувствовать и ничего с ними не делать, как в практике 2. Не разрешайте эго создать замкнутый круг, когда мысль «не хочу» приводит к неприятному ощущению, которое усиливает сопротивление.
Головокружение, если дать ему место, обычно растворяется. Расслабленное, свободное движение пугает эго. Когда вы ощущаете тело, когда оно двигается само, без контроля и без цели, никакие убеждения не нужны. Эго не хочет потерять власть над вами.
Прыгайте в удовольствие, позволяйте ощущениям быть. Не верьте мыслям. Когда остановитесь, ощутите всё тело целиком, вернитесь в дыхание, и приступайте к тексту.
Что дальше?
Опираться на эго, на этот сгусток мыслей о себе, — привычка, свойственная западной культуре. Человечество постепенно пришло на эту ступень развития. Когда большинство людей были заняты механической работой или физическим трудом, мысли о себе не так сильно мешали. Но в работе с людьми, в творческой работе, нужен новый подход. Невозможно носить в себе мысли о своей никчёмности и привлекать клиентов. Невозможно большую часть времени думать о «я» и творить.
Поэтому сейчас так много практик для работы с сознанием.
Если дать им место и время, они поведут вас дальше, чем просто эффективная работа и ясная самопрезентация.
Практики приводят к тому, чтобы быть собой. Без описаний и оценок. Эксперт, родитель, автор, клиент — это роли. Внешние роли. А в центре нашего существа — сущность, которую невозможно описать словами. Мы прикасаемся к ней в моменты счастья без причины, или когда замираем в изумлении посреди хаоса, или когда замечаем новую глубину в привычной картине. Состояние потока — побочный эффект связи с сущностью. Практики — возможность убрать препятствия к этой связи. Возможность свободно творить.
Шаги к свободе
Марина Боррузо, известный итальянский духовный мастер, рассказывает, что в начале работы часто слышала ворчащий внутренний голос. «Что ты делаешь?! Они разбегутся! Так нельзя! Это глупость!» Она не слушала голос. Не отрицала его существование, и не придавала ему значения. Вела семинар, отдаваясь потоку, и не оценивая ничего. Для разбора полётов будет время потом. Участники семинаров получали свои глубокие инсайты и уходили благодарные и счастливые. У некоторых менялась вся жизнь.
Этот голос посещает и меня, и вас. Что с ним делать — наш выбор. Можно постоять, помолчать, и уйти, ничего не рассказав. Можно выдавить фальшивую улыбку и не обмануть ни себя, ни аудиторию. Можно почувствовать физическое ощущение, принять его, и продолжать делать, что можешь.
Один раз, ещё до знакомства с практикой присутствия, мне надо было коротко рассказать о своём опыте перед аудиторией в 200 человек. Я как-то уговорила себя выйти на сцену и тут же забыла, что хотела сказать. Сжалось горло и солнечное сплетение. По телу поползли мурашки, и мне стоило больших усилий там стоять — хотелось пригнуться и убежать. Я не нашла ничего лучшего, чем прямо сообщить: «Люди, я вас боюсь!» Комок в животе никуда не делся, но уже не мешал говорить. Я его чувствовала, сознавала, и поэтому он не исказил речь, а остался, где был — в животе. Простым телесным ощущениям.
Что еще почитать
Экхарт Толле «Новая Земля» — бестселлер об эго. Экхарт Толле рассказывает о механизмах работы эго, о том, как оно рождается и растёт, и как проявляется в жизни, в работе, в отношениях. Экхарт ясно и наглядно показывает, как эго ведёт человека к страданию, и даёт практики, позволяющие освободиться.
Экхарт Толле «Сила Настоящего» — книга о жизни в настоящем, в этом моменте. «Сила Настоящего» написала в форме вопросов и ответов и рассказывает о том, зачем и как перестать жить в мыслях и начать жить в настоящем.
Марина Боррузо «Быть в Настоящем» — книга о жизни и поиске. О том, как любое событие — встречу, расставание, болезнь, смерть, успех, провал — можно прочитать по-разному. Марина предлагает точку зрения настоящего, и оказывается, что это точка зрения вечности. В книге много практик: как использовать телефонные разговоры, покупки, общение и любой момент жизни для осознанности.
Даниэль Канеман «Думай медленно, решай быстро» — книга о мозге. Канеман описывает ошибки, к которым мы совершаем, когда слишком верим мыслям. Книга написана с научной точки зрения, и очень просветляет. О духовности здесь ни слова.
Тео Компернолле «Мозг освобождённый» — книга о мозге и продуктивной работе. Про вред многозадачности и пользу отдыха. Научная книга о том, как создать условия для творчества.
Марианна Башкирова,
Статья написана для блога BigTomorrow
